COME AVERE UN GLUTEO SODO

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Foto gluteo sodo Personal Trainer Elena Caccia

Una delle frasi più ricercate su google facenti capo al mondo del fitness sia femminile che maschile è la seguente: “ come avere un culo perfetto”. Noi vogliamo aprire il nostro blog proprio con questo argomento, perché, anche se c’è chi lo possiede per genetica, con degli esercizi mirati, ma soprattutto forza di volontà e costanza è possibile ottenerlo soprattutto in vista della stagione estiva.

Un po di teoria

Bisogna sapere che il gluteo anatomicamente è formato da tre muscoli:

1. Piccolo gluteo, il più profondo della regione cutanea di forma triangolare e posto profondamente al medio gluteo;
2. Medio gluteo, di forma appiattita e triangolare posto profondamente al grande gluteo.
3. Grande gluteo, formato da una massa voluminosa che unisce le pelvi al femore.

Nonostante queste caratteristiche che noi umani abbiamo in comune, si hanno sederi con dimensioni e forme diversissime:
1. Sedere ad “A”  vita stretta, fianchi larghi. 
2. Sedere a “V”  largo ai fianchi e pieno in alto.
3. Sedere square, con grasso distribuito in modo uniforme.
4. Sedere a pera o a cuore rovesciato con grasso a livello d’anca.

Come allenarlo

Se avete mai frequentato una palestra o letto articoli online su questo argomento noterete che vi sono pareri contrastanti: da un parte c’è chi sostiene che si debba praticare molta corsa o elevati esercizi a corpo libero per poter rassodare ed alzare il sedere e chi invece pensa si debbano fare solo esercizi con carichi elevati. Chi ha ragione? Dipende. E da quel dipende che occorre affidarsi ad un professionista per capire cosa sia meglio, perché ognuno di noi è diverso e i programmi di allenamento variano da persona a persona. La certezza e che si tratta di uno dei muscoli più forti che possiede il corpo umano quindi occorre stimolarlo molto per vedere dei risultati.

I consigli

Innanzitutto, come detto precedentemente, per avere un lato B da urlo, serve costanza nelle sessioni di allenamento. Purtroppo, i miracoli non esistono e senza costanza, non si va da nessuna parte; Il famoso motto, NO PAIN, NO GAIN, ovvero NESSUN DOLORE, NESSUN GUADAGNO, è essenziale, come nella vita d’altronde. Il secondo fattore è la tempistica. Non si migliora in una settimana. Bisogna toglierselo dalla testa. Occorrono giorni, mesi, anni. Quindi, allenamenti mirati, ti faranno migliorare di giorno in giorno. Perché mirati? Questione di obiettivi diversi, soprattutto per le donne, dove generalmente l’obiettivo dell’ 80% è quello di avere un gluteo alto e sodo, con poco volume sulle gambe. Un culo da copertina, come quello di Belen Rodriguez per intenderci. Terzo fattore, essenziale nel fitness, è l’alimentazione: il corpo senza un alimentazione sana è come una macchina senza benzina, non va avanti.  Cosa consigliamo quindi? Se siete alle prime armi e non avete la minima esperienza nell’eseguire esercizi e volete fare il salto di qualità, vi suggeriamo di farvi seguire da un Personal Trainer (tratteremo questo argomento sull’importanza di un PT prossimamente), per quanto riguarda i vostri workout e da un nutrizionista per la vostra dieta.

Foto gluteo sodo Personal Trainer Elena Caccia

Gli esercizi comuni

Come detto antecedentemente, bisogna porsi degli obiettivi e accettare dei compromessi con il proprio fisico. Se vuoi dei glutei alti e sodi, avrai la conseguenza di avere gambe più voluminose, ma con degli esercizi mirati, con carichi più bassi, si può sacrificare durezza nel sedere, ma perdere cm nelle cosce.

Il tipici esercizi per andare a stimolare glutei e i femorali a discapito dei quadricipiti, sono i seguenti:
1. Stacchi
2. Slanci ai cavi
3. Leg curl
4. Glute Bridge
5. Abdutor Machine

Gli esercizi che ci permettono di utilizzare carichi alti, con conseguente aumento di volume, e quindi sia del sedere che delle gambe sono i seguenti:
1. Affondi
2.  Squat
3. Hip Thrust
4. Step up
5. Stacchi

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